무릎·허리가 계속 아프다면, 체중부터 확인해보세요.

안녕하세요. 경희온담한의원입니다.

무릎 혹은 허리가 아파 한의원이나 병원을 찾았다가

"체중부터 줄이시는 게 좋겠습니다."

라는 이야기를 들어보신 적 있으실가요?

처음에는 "살이랑 관절이 무슨 상관이지?"라고 생각하는 분들도 많습니다.

하지만 실제 연구를 보면, 체중은 무릎과 허리 통증에 생각보다 훨씬 큰 영향을 미칩니다.

실제로 체중의 10%만 감량해도 무릎 통증이 절반 가까이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

체중을 1kg 줄이면 무릎에 가해지는 부담은 그보다 훨씬 크게 줄어들기 때문입니다.

그래서 여러 치료를 받아도 통증이 반복되던 분들이 체중을 감량한 뒤 비로소 통증이 눈에 띄게 좋아지는 경우도 적지 않습니다.

체중은 두 가지 방식으로 관절을 힘들게 합니다

살이 찌면 관절이 아픈 이유는

크게 하중과 염증, 두 가지로 설명할 수 있습니다.

1. 몸무게가 늘수록 관절이 받는 하중도 커집니다

체중이 1kg 증가하면 걸을 때마다 무릎이 받는 부담은 약 4kg 정도 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

반대로 체중을 1kg만 줄여도 무릎은 그만큼 훨씬 편해질 수 있습니다.

허리도 마찬가지입니다.

복부에 지방이 늘어나 배가 앞으로 나오면

몸의 중심이 앞으로 이동하면서 척추에 지속적인 부담이 쌓이게 됩니다.

이 상태가 오래 이어지면 허리 통증이 쉽게 반복될 수 있습니다.

2. 체지방은 염증을 만드는 조직입니다

지방은 단순히 몸에 저장된 에너지 창고가 아닙니다.

지방세포에서는 다양한 염증 물질이 지속적으로 분비됩니다.

체지방이 많을수록 몸 전체가 낮은 수준의 만성 염증 상태를 유지하게 되고, 이 염증은 혈관을 통해 온몸으로 퍼지게 됩니다.

이 과정은 관절의 회복을 더디게 만들고 통증이 쉽게 반복되는 원인이 되기도 합니다.

그래서 관절 통증이 오래 지속된다면 단순히 통증 부위만 치료하는 것이 아니라 체중과 체지방도 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

결국 하중과 염증을 함께 줄일 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나가 체중 감량입니다.

살 조금 뺀다고 통증이 줄어들까요?

막연한 이야기가 아닙니다.

실제 연구결과가 뒷받침합니다.

2013년 미국의사협회지에 발표된 연구에서는 과체중 또는 비만인 무릎 골관절염 환자 454명을 18개월 동안 관찰했습니다.

식습관 개선과 운동을 병행해 평균 11%의 체중을 감량한 그룹에서는

• 통증 45% 감소

• 염증 수치 16% 감소

• 신체 기능 42% 향상

되는 결과를 보였습니다.

여기서 중요한 것은 감량 폭입니다.

여러 연구를 종합한 결과를 보면 체중의 10% 이상 감량했을 때 통증과 움직임에서 의미 있는 개선이 나타났습니다.

조금 줄이는 것만으로는 효과가 제한적일 수 있으며, 10% 감량이 하나의 중요한 목표가 될 수 있습니다.

체중 감량은 관절염 예방에도 도움이 됩니다.

통증을 줄이는 것뿐 아니라 예방 효과도 확인되었습니다.

체중 감량은 여성에서 무릎 골관절염 증상 발생 위험을 줄여준다.

1992년 프레이밍햄 연구에서는 10년 동안 약 5kg을 감량한 여성은 무릎 골관절염 발생 위험이 절반 이상 감소했습니다.

반대로 체중이 5kg 증가한 경우에는 무릎 골관절염 발생 위험이 더 높아졌습니다.

비만과 요통의 연관성: 메타분석

허리도 마찬가지입니다.

2010년 여러 연구를 분석한 메타분석에서는 비만인 사람은 만성 요통이 발생할 위험이 약 1.4배 높다는 결과가 보고되었습니다.

아픈데 어떻게 운동으로 빼나요?

많은 분들이 여기서 고민합니다.

무릎이나 허리가 아픈데 운동부터 하라는 말은 현실적으로 쉽지 않습니다.

그래서 통증이 있는 경우에는 다이어트 접근 방법을 조금 다르게 가져가는 것이 좋습니다.

첫째. 식이조절 중심으로 체중을 줄입니다.

체중 감량은 운동보다 식습관의 영향이 훨씬 큽니다.

운동이 어렵다면 식습관을 먼저 바로잡는 것만으로도 충분히 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

둘째. 근육은 지키고 체지방 위주로 감량합니다.

관절을 안정적으로 받쳐주는 것은 근육입니다.

근육까지 함께 빠지면 오히려 관절 부담이 커질 수 있기 때문에 근육 손실은 최소화하면서 체지방 위주로 감량하는 것이 중요합니다.

셋째. 체중 감량과 통증 치료를 함께 진행합니다.

체중이 줄어들면 관절이 받는 하중과 몸속 염증이 함께 감소합니다.

여기에 침치료나 추나요법 등 통증 치료를 병행하면 보다 편안하게 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 가지 당부

관절 통증을 줄이기 위해 다이어트를 시작한다면

체중의 10% 감량을 목표로 하는 것을 권합니다.

연구에서도 이 정도 감량했을 때 실제로 통증 감소와 기능 개선이 가장 뚜렷하게 나타났습니다.

너무 급하게 빼기보다는 약 3개월 정도를 목표로 천천히 10%를 감량하는 것이 훨씬 안전하고 유지하기도 쉽습니다.

더 중요한 것은 감량한 체중을 유지하는 것입니다.

다시 체중이 늘어나면 관절이 받는 부담 역시 다시 커질 수 있습니다.

체중 감량과 생활습관 유지가 함께 이루어질 때 통증에서도 오래 벗어날 가능성이 높아집니다.

자주 하는 질문

Q. 어느 정도 감량해야 무릎, 허리가 편해질까요?

체중의 약 10% 감량을 목표로 해보세요.

실제 연구에서도 10% 이상 감량한 분들이 통증 감소와 움직임 개선 효과를 가장 크게 보였습니다.

예를 들어 체중이 80kg이라면 약 8kg 정도가 목표가 됩니다.

Q. 무릎이 아파 운동을 못 하는데 다이어트가 가능할까요?

가능합니다.

체중 감량은 대부분 식습관의 영향을 받습니다.

운동이 어려운 경우에는 식이조절을 먼저 시작하고, 통증이 줄어든 뒤 조금씩 활동량을 늘리는 것이 더욱 안전합니다.

Q. 살이 빠지면 이미 생긴 관절염도 없어지나요?

이미 닳아버린 연골이 다시 원래대로 회복되지는 않습니다.

하지만 관절에 가해지는 부담과 몸속 염증이 줄어들면서 통증이 감소하고 움직임이 한결 편해질 수 있습니다.

린다이어트는 이렇게 관리합니다

린다이어트는 단순히 다이어트 한약만 처방하고 끝나는 프로그램이 아닙니다.

✔ 체성분 검사를 통해 현재 몸 상태를 자세하게 확인합니다.

✔ 검사 결과를 바탕으로 개인별 몸 상태에 맞는 한약 처방을 진행합니다.

✔ 앱에 식단과 체중을 매일 기록하면 담당 한의사가 직접 확인하며 꾸준히 관리해드립니다.

통증이 오래 지속된다면 체중도 함께 확인해보세요.

무릎이나 허리 통증은 단순히 관절만의 문제가 아닐 수 있습니다.

체중이 늘어나면 관절에 가해지는 부담이 커지고, 체지방이 많아질수록 몸속 염증도 증가해 통증이 오래 지속될 수 있습니다.

오랫동안 반복되는 통증으로 고민하고 계신다면,

치료와 함께 체중 관리도 함께 받아야 하는지 내원하셔서 상담을 통해 확인해 보시기 바랍니다.

참고자료

1. Messier SP et al., 2005, Arthritis & Rheumatism (PMID: 15986358)

2. Messier SP et al., 2013, JAMA (PMID: 24065013)

3. Riddle DL, Stratford PW, 2013, Arthritis Care & Research (PMID: 22505346)

4. Felson DT et al., 1992, Annals of Internal Medicine (Framingham Study) (PMID: 1543306)

5. Shiri R et al., 2010, American Journal of Epidemiology (PMID: 20007994)