안녕하세요, 경희온담한의원입니다.

사실 살을 빼는 것보다 더 어려운 일이 있습니다.

힘들게 뺀 체중을 오래 유지하는 일입니다.

많은 분들이 요요가 오는 이유를

“내 의지가 약해서 그런가?”라고 생각합니다.

하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

우리 몸은 체중이 줄어들면, 다시 원래 상태로 돌아가려는 방향으로 움직입니다.

그래서 요요를 막으려면 무조건 참는 것보다,

몸이 왜 이런 반응을 하는지 먼저 이해하는 게 중요합니다.

그럼 체중이 빠진 뒤, 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요?

요요가 반복되는 3가지 이유

요요는 단순히 의지가 부족해서 생기는 게 아닙니다. 우리 몸이 자동으로 체중을 다시 늘리려고 하기 때문입니다.

뇌와 지방세포, 대사가 모두 “원래대로 돌아가자”고 작동하는 거죠.

그래서 혼자 힘으로 요요 없이 오래 유지하는 건 생각보다 훨씬 어려운 일입니다.

1. 설정체중(set point) 메커니즘

: 우리 몸에는 ‘원래 체중’으로 돌아가려는 힘이 있습니다

뇌는 지금 체중을 ‘정상’이라고 기억하고 있습니다. 그래서 살이 빠지면, 뇌는 “몸이 위험하다”고 판단합니다.

그 순간 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 줄어들고, 식욕을 높이는 그렐린은 늘어납니다.

전보다 더 배가 고파지고, 조금만 먹어도 만족이 안 되는 느낌이 들 수 있습니다.

거기에 기초대사량까지 떨어집니다. 예전과 똑같이 먹는데도 더 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기 있습니다.

마치 몸이 체온을 일정하게 유지하려는 것처럼, 체중도 원래 상태로 되돌리려는 힘이 있다는 뜻입니다.

2. 지방세포의 되채움 반응

: 지방세포도 다시 살을 채우려고 합니다

살이 빠지면 지방세포 크기는 줄어듭니다. 그런데 지방세포를 둘러싼 조직은 바로 같이 줄어들지 않습니다.

그러면 지방세포는 일종의 “빈자리 불편함”을 느끼게 되고, 다시 지방을 채워 넣으려는 반응을 보입니다.

그래서 다이어트가 끝난 뒤 조금만 방심해도 금방 다시 찌는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 단순히 의지가 약해서가 아니라, 지방세포 자체가 다시 원래 크기로 돌아가려고 하기 때문입니다.

3. 대사 적응

: 몸이 에너지를 덜 쓰는 방향으로 바뀝니다.

체중이 줄면 몸은 에너지를 아끼기 시작합니다.

기초대사량이 줄고, 움직일 때 쓰는 에너지도 줄고, 음식을 소화할 때 쓰는 에너지까지 줄어듭니다.

결국 예전과 똑같이 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 되는 거죠.

문제는 이런 변화가 다이어트가 끝난 뒤에도 꽤 오래 이어진다는 점입니다.

그래서 “왜 예전처럼 먹었는데 더 빨리 찌지?”라는 일이 생깁니다.

29개 다이어트 연구를 메타분석한 결과,

다이어트 중단 후 2년 뒤 절반 이상이, 5년 뒤에는 4명 중 3명이 원래 체중으로 돌아왔습니다

(Mann et al., 2007, American Psychologist).

굶는 다이어트가 요요를 더 심하게 만드나요?

네, 확실히 그렇습니다.

먹는 것을 극단적으로 제한하려 하지 마세요.

굶는 다이어트는 요요를 가장 쉽게 만드는 방법입니다. 처음에는 체중이 빨리 빠지는 것처럼 보여도, 몸은 그걸 ‘비상상황’으로 받아들입니다.

1.식욕은 더 강해집니다.

굶으면 렙틴은 줄고, 식욕 호르몬은 늘어납니다. 그래서 다이어트가 끝난 뒤 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

2. 지방으로 더 저장됩니다.

렙틴 분비가 줄고, 지방 저장 효소인 리파아제가 증가합니다. 같은 음식을 먹어도 지방으로 더 많이 저장하게 됩니다.

3. 몸은 더 아끼는 모드로 바뀝니다.

신진대사와 체온이 떨어지고, 같은 음식을 먹어도 더 많이 지방으로 저장하게 됩니다.

4. 근육도 같이 빠집니다.

굶는 다이어트를 하면 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 줄어듭니다.

그러면 기초대사량이 더 떨어지고, 결국 예전보다 훨씬 쉽게 살이 찌는 몸이 됩니다.

그래서 다이어트가 끝나고 평소대로 먹기 시작하면, 오히려 예전보다 더 빨리 체중이 늘어나는 경우가 많습니다.

요요를 줄이려면, 설정체중 자체를 낮춰야 합니다.

요요를 막으려면 단순히 살만 빼는 것으로는 부족합니다.

몸이 기억하고 있는 ‘원래 체중’을 조금씩 낮추는 전략이 필요합니다.

1. 스트레스 관리

스트레스를 많이 받으면 코티졸이라는 호르몬이 올라갑니다.

그러면 식욕이 강해지고, 특히 달고 자극적인 음식이 당기게 됩니다.

“스트레스 받아서 자꾸 먹게 돼요”라는 말, 실제로 몸이 그렇게 반응하고 있는 것입니다.

2. 수면

잠을 충분히 못 자면 포만감을 느끼는 호르몬은 줄고, 식욕은 늘어납니다.

그래서 늦게 자고 피곤한 날일수록 유독 야식이 당기고, 빵이나 달달한 음식이 먹고 싶어지는 거죠.

3. 무엇을 먹느냐

다이어트에서는 ‘얼마나 적게 먹느냐’보다 ‘무엇을 먹느냐’가 훨씬 중요합니다.

탄수화물을 너무 많이 먹으면 인슐린이 계속 높아지고, 그러면 몸은 점점 더 살이 찌기 쉬운 상태가 됩니다.

반대로 단백질, 채소를 충분히 먹고 혈당이 천천히 오르는 식사를 하면, 뺀 체중을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.

4. 장 건강

장내 환경도 생각보다 중요합니다. 장 속 균형이 무너지면 같은 음식을 먹어도 더 많은 칼로리를 흡수하게 될 수 있습니다.

그래서 채소, 식이섬유를 충분히 먹는 것이 요요를 줄이는 데 도움이 됩니다.

비만 치료 주사제는 어떤가요?

상당수의 비만 치료 주사제의 경우, 식욕을 억제해서 체중을 빼는 것으로 알려져 있으며,

주사제 치료를 중단하면 체중이 빠르게 되돌아올 가능성이 높습니다.

*영국 옥스포드 대학 연구에 따르면,

비만 치료 주사제 중단 후 월 0.7~0.8kg 속도로 체중이 재증가하여 1~2년 내 원래 체중으로 돌아오는 것으로 나타났습니다.

감량한 체중의 약 2/3가 다시 증가하는 것 입니다.

*Astbury, N. M. et al. (2024). Weight regain after cessation of GLP-1 receptor agonist treatment. European Congress on Obesity, 옥스포드 대학

반면, 동일 논문에서 식단·운동 등 생활습관 개선으로 감량한 경우에는

체중 재증가 속도가 월 0.01~0.027kg 수준으로 매우 느리며, 14년 이상 유지되는 것으로 계산되었습니다.

감량 폭은 상대적으로 작지만(평균 2.8kg), 유지력에서 압도적인 차이를 보이는 것입니다.

그러면 다이어트한약은 요요 관리에 유리한가요?

다이어트한약은 단순히 식욕만 억누르는 방식과는 조금 다릅니다.

식욕을 조절해주면서도, 몸이 너무 처지지 않도록 에너지 소모를 유지해주는 방향으로 진행됩니다.

쉽게 말하면, 덜 먹는데도 몸이 지나치게 “아끼는 모드”로 가지 않도록 도와주는 것입니다.

또 하나 중요한 점은, 다이어트한약은 보통 세 끼를 아예 굶지 않고 먹으면서 진행한다는 것입니다.

그래서 약을 먹는 동안 자연스럽게 “어떻게 먹어야 덜 찌는지”, “어떤 순서로 먹어야 하는지”,

“배부르지 않게 적당히 먹는 방법”을 몸에 익히게 됩니다.

물론 한약만 먹는다고 평생 요요가 안 오는 것은 아닙니다.

다이어트가 끝난 뒤 예전처럼 야식, 폭식, 불규칙한 식사로 돌아가면 체중은 다시 늘 수밖에 없습니다.

하지만 굶어서 빼는 방식보다, 몸의 대사를 지키고 생활습관까지 같이 바꾸는 방식이 훨씬 오래 유지되기 쉽습니다.

린다이어트의 3단계 요요 방지 구조

린다이어트는 단순히 “몇 kg 감량”에서 끝나는 프로그램이 아닙니다.

감량 후에 다시 찌지 않도록, 유지하는 과정까지 함께 관리합니다.

1. 디톡스 : 먼저 몸을 정리하는 단계

처음에는 몸속 환경을 정리하는 시간을 가집니다. 몸이 붓고 무겁고, 식습관이 많이 흐트러져 있는 상태라면 바로 감량을 시작하기보다 먼저 몸을 가볍게 만드는 게 중요합니다.

2. 한약 기반 감량 : 식욕 조절과 에너지 소모 동시에

같은 체중이라도 사람마다 체지방률, 근육량, 생활습관이 다르기 때문에 처방도 모두 다르게 진행됩니다.

식욕은 줄이고, 에너지 소모는 유지하면서, 너무 힘들지 않게 감량할 수 있도록 개인별로 조절해 나갑니다.

3. 유지 관리 : 감량 후 유지하는 단계

사실 가장 중요한 건 살을 뺀 다음입니다.

린다이어트는 감량하는 동안 세 끼를 챙겨 먹고, 생활습관을 같이 바꾸기 때문에 감량이 끝난 뒤에도 유지하기가 훨씬 수월합니다.

체중 변화와 식습관을 한의사가 함께 체크하면서 조절해가기 때문에, 혼자 하다가 다시 무너지는 일을 줄일 수 있습니다.

꼭 드리고 싶은 말씀

요요는 실패가 아닙니다.

내가 의지가 부족해서, 참지 못해서 생기는 게 아니라, 몸이 원래대로 돌아가려는 자연스러운 반응인 경우가 훨씬 많습니다.

그래서 다이어트는 무조건 빨리 빼는 것보다, 몸의 대사를 지키면서 천천히, 오래 유지할 수 있게 하는 방식이 중요합니다.

굶어서 빼는 다이어트가 아니라, 몸이 편안하게 받아들일 수 있는 다이어트. 그리고 살을 뺀 뒤에도 유지할 수 있는 다이어트가 결국 가장 오래 갑니다.

자주 묻는 질문

Q. 한약으로 빼도 결국 요요가 오지 않나요?

어떤 방법이든 감량 후 관리가 없으면 요요는 올 수 있습니다.

다만 굶어서 뺀 경우에는 대사가 떨어져 있어서 훨씬 빨리 다시 찌는 경우가 많습니다.

반면 다이어트한약은 기초대사를 유지하면서 체지방을 줄이는 방향으로 진행되기 때문에, 유지에는 조금 더 유리합니다.

물론 가장 중요한 건 이후에도 식사, 운동, 수면을 꾸준히 관리하는 것입니다.

Q. 요요를 여러 번 겪으면, 살이 정말 더 잘 찌나요?

네, 맞습니다.

요요를 반복할수록 몸은 점점 더 에너지를 아끼고, 지방을 더 쉽게 저장하는 방향으로 갑니다.

그래서 이미 여러 번 다이어트를 반복하셨다면, 다음에는 절대 굶는 방식으로 하지 마시고, 대사를 지키면서 빼는 방법을 선택하시는 게 중요합니다.

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참고 자료

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Dulloo, A. G. et al. (2019). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats. Nature Reviews Endocrinology — 지방세포 스트레스 모델(adipocyte stress model)
Wing, R. R. & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S–225S. — 장기 체중 유지 성공 요인, 의료적 개입의 중요성
Gower, B. & Goss, A. (2018). The sliding set point: how insulin and diet interact to explain the obesity epidemic. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 25(5), 303. — 인슐린과 설정체중의 관계
Nackers, L. M. et al. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment. International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), 161–167. — 초기 감량 속도와 장기 유지의 관계
Rosenbaum, M. & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34, S47–S55. — 대사 적응(metabolic adaptation)
Grandjean, P. et al. (2023). Weight loss relapse associated with exposure to perfluoroalkylated substances. Obesity — 잔류성유기오염물질(POPs)과 체중 재증가의 상관성
Astbury, N. M. et al. (2024). Weight regain after cessation of GLP-1 receptor agonist treatment. European Congress on Obesity, 옥스포드 대학 — 비만 치료 주사제 중단 후 체중 재증가 속도
Braga Tibaes, J. R. et al. (2024). Yoyo Dieting, Post-Obesity Weight Loss, and Their Relationship with Gut Health. Nutrients, 16(18), 3170. — 요요 다이어트와 장내균총 변화

반복되는 다이어트 요요, 다이어트 한약은 정말 다를까요?