고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유 (식물성 vs 동물성 단백질)

안녕하세요 경희온담한의원입니다.

다이어트를 시작하면 가장 먼저 고민하게 되는 것 중 하나가 바로 단백질 섭취입니다.

단백질을 많이 먹어야 한다는데 얼마나 먹어야 할까?

닭가슴살만 먹어도 괜찮을까?

식물성 단백질이 더 건강하다는 말도 있던데?

이런 궁금증을 한 번쯤 가져보셨을 텐데요.

결론부터 말씀드리면,

① 고단백 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다.

다이어트 과정에서 근육량 감소를 줄이고

지방 감량을 돕기 때문입니다.

② 어떤 종류의 단백질을 선택하는지도 중요합니다.

단순히 체중 감량뿐 아니라

장기적인 건강에도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

오늘은 고단백 식단이 왜 다이어트에 도움이 되는지,

그리고 식물성 단백질과 동물성 단백질은

어떻게 섭취하는 것이 좋은지 차근차근 알아보겠습니다.

고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유 3가지

고단백 식단이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 크게 세 가지입니다.

1. 자연스럽게 덜 먹게 됩니다

18~40세 여성 12명(BMI 20~25)을 대상으로 진행된 연구가 있습니다.

연구에서는 식사를 다음과 같이 구성했습니다.

고단백 식사(A): 총 칼로리의 30%를 단백질로 구성

일반 단백 식사(B): 총 칼로리의 10%를 단백질로 구성

그 결과, 고단백 식사(A)를 섭취한 그룹은

1)대사량 증가 2)포만감 증가 3)배고픔 감소

라는 결과를 보였습니다.

즉, 같은 칼로리를 섭취하더라도

더 빨리 포만감을 느끼고 식욕을 조절하기 쉬워진다는 의미입니다.

실제로 우리 몸은 식사 시

일정 수준 이상의 단백질을 필요로 합니다.

단백질이 충분하지 않으면

식사 후에도 쉽게 허기를 느끼고,

간식이나 탄수화물을 추가로 찾게 될 가능성이 높아집니다.

2. 소화 과정에서 가장 많은 칼로리를 사용합니다

같은 칼로리를 먹더라도 영양소에 따라 소화에 필요한 에너지 소비량이 다릅니다.

정상 체중 여성 10명 대상으로 한 연구가 있습니다.

한 끼 식사를 다음과 같이 구성해봤습니다.

고단백 식사(A): 68%를 단백질로

고탄수화물 식사(B): 69%를 탄수화물로

고지방 식사(C): 70%를 지방으로

연구 결과,

고단백 식사(A)가 소화·흡수·대사 과정에서

가장 많은 에너지를 소비했으며 포만감 역시 가장 높았습니다.

즉, 단백질은 섭취 자체만으로도

다른 영양소보다 더 많은 에너지를 사용하게 만드는 특징이 있습니다.

3. 지방 감량에 유리합니다

39명의 성인을 대상으로 한 연구에서는

다이어트 중 권장량보다 2배 이상

단백질을 섭취한 그룹이

지방 위주로 체중이 감소하는 결과를 보였습니다.

따라서 다이어트 기간에는 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요합니다.

일반적으로는

체중 1kg당 1.3g 이상의 단백질을 목표로 하는 것이 좋습니다.

예를 들어 체중이 60kg이라면

60 × 1.3 = 약 78g정도의 단백질이 필요합니다.

이는 대략

= 달걀 11개

= 닭가슴살 약 300g

정도에 해당하는 양입니다.

다만 단백질도 무조건 많이 먹는다고

좋은 것은 아닙니다.

일정 수준 이상 과도하게 섭취할 경우

건강에 부담이 될 수 있으므로 적절한 범위를 지키는 것이 중요합니다.

그렇다면 어떤 단백질을 먹어야 할까요?

사실 단백질의 양만큼 중요한 것이

바로 단백질의 종류입니다.

동물성 단백질만 먹는 것은 권장되지 않습니다.

단백질은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

동물성 단백질

-육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등

-해산물: 생선 등

-유제품 및 기타: 달걀, 우유 등

식물성 단백질

-콩류: 대두, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등

-견과류: 아몬드, 땅콩, 호두 등

-채소: 브로콜리, 시금치 등

-곡류: 귀리, 퀴노아 등

문제는 고단백 식단을 실천하면서

동물성 단백질만 과도하게 섭취할 경우입니다.

일부 연구에서는 이러한 식습관이

암, 당뇨병, 심혈관질환 위험 증가와 관련될 수 있다고 보고하고 있습니다.

그 원인 중 하나로 주목받는 성분이 바로 메티오닌(Methionine) 입니다.

메티오닌은

단백질 합성에 필요한 필수 아미노산으로,

특히 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.

이 성분은 세포 성장에 중요한 역할을 하지만,

성장기가 지난 이후에도

지속적으로 성장 신호를 자극할 경우

종양 성장이나 노화와 관련될 가능성이 제기되고 있습니다.

이 때문에 최근에는 메티오닌 섭취를

적절히 제한하는 식습관이

건강 유지와 수명 연장에 도움이 될 수 있다는

연구들이 발표되고 있습니다.

대표적인 예가 지중해식 식단입니다.

지중해식 식단. © seamonster_official

식물성 단백질의 장점

식물성 단백질을 중심으로 섭취하면

고단백 식단의 장점은 유지하면서도 장기적인 건강 위험은 줄일 수 있습니다.

실제로 약 13만 명을 30년간 추적 관찰한 연구가 있습니다.

동물성 단백질 섭취가 많을수록,

심혈관질환 사망 위험 증가

식물성 단백질 섭취가 많을수록,

전체 사망률 감소 + 심혈관질환 사망률 감소

라는 결과가 확인되었습니다.

요약하자면,

1. 하루 섭취하는 단백질 섭취량을 늘려보세요

다이어트 중이라면 ​체중 1kg당 1.3g 이상

을 목표로 하는 것이 좋습니다.

체중이 60kg이라면 하루 약 78g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.

다만 한 번에 몰아서 먹기보다는 매 끼니에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 동물성 : 식물성 단백질을 1 : 2 정도로 구성해보세요

동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하고,

식물성 단백질은 식이섬유와 다양한 항산화 성분이 풍부합니다.

따라서 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

소고기나 돼지고기가 아무리 맛있더라도

매일 육류 위주로만 식사하는 것은 바람직하지 않습니다.

두부, 콩류, 견과류 등을 함께 활용해

식물성 단백질의 비중을 높여보시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

Q. 단백질 보충제도 동물성과 식물성으로 나뉘던데 어떤 것이 좋을까요?

대표적인 동물성 단백질 보충제는 유청단백질(Whey Protein)이며,

식물성 단백질은 완두콩 단백질, 쌀 단백질 등이 있습니다.

근력 향상이나 근육 증가만 놓고 본다면

동물성 단백질이 다소 유리할 수 있습니다.

반면 장기적인 건강 관점에서는

식물성 단백질이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

다만 보충제보다 우선되어야 하는 것은

두부, 콩류 등 자연식품을 통한 단백질 섭취입니다.

Q. 다이어트 중 닭가슴살은 안 먹는 것이 좋을까요?

그렇지 않습니다.

동물성 단백질 중에서도 건강 위험 증가와 관련성이 높은 것은

주로 소고기, 돼지고기 같은 붉은 고기입니다.

반면 닭가슴살, 달걀, 생선 등은

상대적으로 위험성이 낮아 다이어트 중에도 충분히 활용할 수 있습니다.

중요한 건 동물성 단백질을 완전히 끊는 게 아니라,

붉은 고기 섭취를 줄이고 식물성 단백질의 비중을 높여가는 것입니다.

닭가슴살은 적정량을 유지하면서 꾸준히 드셔도 괜찮습니다.

린다이어트에서는 이렇게 도와드립니다

린다이어트에서는

전담 한의사의 1:1 밀착 관리를 통해

개인별 목표에 맞는 식단을 안내해드립니다.

기록한 식사 내용을 담당한의사가 직접 확인하며,

단백질 섭취량과 식습관을 함께 점검합니다.

단순히 체중만 줄이는 것이 아니라

근육량은 지키고 건강은 유지할 수 있도록

끝까지 함께합니다.

건강한 다이어트는 단기간의 감량이 아니라

건강한 삶으로 이어지는 과정입니다.

혼자 고민하지 마시고

편하게 상담받아 보시기 바랍니다.