“다이어트 중인데,
단백질은 얼마나 먹어야 하나요?”

“닭가슴살 먹고 있는데,
너무 많이 먹는 건 아닌지 걱정됩니다”

진료실에서 다이어트 환자분들이 자주 하는 질문입니다.

다이어트할 때 단백질을 잘 챙겨야 한다는 건 알고 계시지만,

그래서 어느 정도가 적당한지 궁금하실 수 있습니다.

결론부터 말씀드리면, 체중 1kg당 1.3g 이상을 목표로 하는 것이 좋습니다.

다이어트를 하는 경우에는 일반적인 단백질 권장량보다 더 많은 섭취가 필요합니다.

다이어트 시 단백질 섭취량을 높여야 하는 이유

일반적으로 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다.

다만 이 수치는 건강 유지를 위한 최소 기준이기 때문에, 체중 감량을 목표로 할 때는 다르게 접근해야 합니다.

다이어트를 하면 보통 섭취 칼로리를 줄이게 됩니다.

이때 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육도 에너지원으로 사용하게 됩니다.

이 과정에서 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육 감소 속도가 더 빨라질 수 있습니다.

근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아지고, 이는 체중 유지가 어려워지는 결과로 이어질 수 있습니다.

기초대사량이 낮아지면 같은 양을 섭취해도 체중이 증가하기 쉬워집니다.

정리하면 다음과 같습니다.

칼로리 섭취 감소 + 단백질 부족 → 근육 감소 → 기초대사량 감소 → 체중 증가가 쉬운 상태

따라서 다이어트 중에는 단백질 섭취가 중요합니다.

실제로 체중 1kg당 1.3g 이상의 단백질을 섭취하면 근육 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

단백질의 추가적인 효과

단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화 및 흡수 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다.

이를 식품의 열생성 효과(TEF)라고 합니다.

탄수화물: 5~10%
지방: 0~3%
단백질: 20~30%

즉, 단백질 100kcal를 섭취하면 약 20~30kcal가 소화 과정에서 소비됩니다.

또한, 단백질은 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

소화 속도가 느리고 포만감 관련 호르몬 분비를 촉진하기 때문에 식사량 조절에 유리합니다.

다이어트 시 권장 단백질 식품

단백질 섭취를 위해 단백질 쉐이크를 떠올리는 경우가 많습니다.

편리한 선택이지만, 식사를 완전히 대체하기보다는 보조 수단으로 활용하는 것이 적절합니다.

주된 단백질은 실제 식품으로 섭취하고 부족한 부분을 보충하는 방식이 바람직합니다.

예를 들면 아침 공복, 오후 간식, 야식 대용으로 활용하기 좋습니다.

대표적인 식품은 다음과 같습니다.

닭가슴살 100g → 약 23g

: 지방도 적어서 단백질을 채우기에 가장 효율적인 선택지입니다.

다이어트할 때 많은 분들이 닭가슴살을 찾는 이유이기도 하죠.

달걀 1개 → 약 6g

: 닭가슴살이랑 비교하면 많지는 않지만,

우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.

간편하게 먹을 수 있기 때문에 활용도가 높습니다.

그릭요거트 100g → 약 10g

: 소화가 천천히 되는 카제인 단백질도 포함되어 있어서, 식후 포만감이 오래 유지됩니다.

두부 100g → 약 8g

: 칼로리가 낮고 식물성이라, 다양한 식단에 활용하기 좋습니다.

콩류 100g → 약 9g

: 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어서 소화와 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

식물성 vs 동물성 단백질

동물성 단백질(닭가슴살, 달걀 등)은 필수 아미노산 구성이 완전하고 흡수율이 높은 편입니다.

식물성 단백질(두부, 콩 등)은 흡수율은 다소 낮지만, 다양한 식품을 함께 섭취하면 보완 가능합니다.

따라서 두 가지 모두 활용이 가능합니다.

다만, 다이어트 중이라면 조금 더 신경 써서 선택하는 게 좋습니다.

다음과 같이 권장드립니다.

닭고기, 생선: 적절
소고기, 돼지고기: 과다 섭취 주의

(포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아서 다이어트 기간 중에는 너무 많이 먹지 않는 게 좋습니다.)

두부, 콩: 적극 활용

(필수아미노산을 고루 함유하고 있으면서도 몸에 부담이 적고, 장기적으로 봤을 때 좋은 선택지)

식물성 단백질은 흡수율을 고려하여 목표 섭취량을 10~15% 정도 여유 있게 설정하는 것이 좋습니다.

무조건 많이 먹는 건 안됩니다.

단백질 섭취에 대해 이런 질문도 자주 받습니다.

“단백질 많이 먹으면 신장에 문제가 생기지 않나요?”

신장이 건강한 경우라면 크게 우려하지 않아도 됩니다.

다만 만성 신장 질환이 있거나 신기능이 저하된 경우에는 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.

또한 단백질은 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.

연구에 따르면 체중 1kg당 약 1.62g 이상 섭취할 경우 근육 증가에 추가적인 이득은 크지 않은 것으로 나타났습니다.

과잉 섭취된 단백질은 체지방으로 전환될 수 있습니다.

따라서 다이어트 시에는 체중 1kg당 1.3~1.6g 범위면 충분합니다.

단백질 목표량은 사람마다 달라야 합니다.

단백질 필요량은 단순 체중만으로 결정되지 않습니다.

근육량
체지방률
활동량
연령

등에 따라 달라질 수 있습니다.

같은 60kg이더라도 근육이 많은 사람과 체지방이 높은 사람은 필요로 하는 단백질 양이 다릅니다.

활동량이 많거나 나이가 많을수록 더 많은 단백질이 필요할 수도 있습니다.

특히 체지방이 높은 경우에는 체중 기준으로 계산하면 과도한 목표가 설정될 수 있으므로,

체지방을 기준으로 계산하는 것이 보다 정확합니다.

주의사항

단백질 섭취 증가 시 수분 섭취도 함께 증가시키는 것이 좋습니다.

단백질이 분해되면서 노폐물이 생기고, 이걸 몸 밖으로 내보내는 데 물이 필요하기 때문입니다.

2. 신장 질환, 통풍, 대사 질환이 있는 경우 반드시 상담 후 진행해야 합니다.

신장이 약한 경우에는 단백질 분해 과정에서 생기는 노폐물을 제대로 걸러내지 못할 수 있고,

통풍은 단백질, 특히 동물성이 요산 수치를 높여서 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

대사 질환이 있는 경우에도 몸이 단백질을 처리하는 방식이 일반인과 다를 수 있어 개인에 맞는 기준이 필요 합니다.

자주 묻는 질문

Q. 단백질을 한 번에 많이 섭취해도 되나요?

가능하지만 효율이 떨어집니다.

우리 몸에 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서

한꺼번에 많이 먹으면 나머지는 에너지나 지방으로 전환됩니다.

3~4회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

Q. 단백질 보충제를 매일 섭취해도 되나요?

건강한 성인의 경우 권장량 내에서는 가능하나, 당류 및 첨가물 확인이 필요합니다.

단백질 함량은 높지만 당이 많이 들어간 제품도 있습니다.

Q. 식물성 단백질만으로 충분한가요?

가능하지만 신경 써야 할 부분이 있습니다.

식물성 단백질은 흡수율이 동물성보다 낮고,

한 가지 식품만으로는 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다.

따라서 두부, 콩, 퀴노아 등을 다양하게 조합해서 먹고,

목표량을 10~15% 정도 넉넉하게 잡아두면 충분히 채울 수 있습니다.

단백질 섭취, 어떻게 관리해야 할지 막막하다면?

AI 활용

체성분 분석과 진료를 통해 개인의 근육량과 체지방률에 맞는 단백질 목표를 설정하는 방법도 있습니다.

식단 기록을 통해 섭취량을 관리하면 목표 달성 여부를 보다 쉽게 확인할 수 있습니다.

앱에서 매일 식단을 기록하면 단백질 섭취량이 자동으로 집계됩니다.

오늘 목표를 채웠는지 바로 확인 가능합니다.

어떤 시스템인지 궁금하다면, 상담 받아 보셔도 좋습니다.

👉 댓글 링크에 진료 신청하실 수 있습니다. 비대면진료도 가능합니다.

오늘 글 내용, 이것만 기억하세요.

다이어트 중 단백질 섭취 기준: 체중 1kg당 1.3g 이상
단백질 부족 시 근육 감소 및 기초대사량 저하
과도한 섭취보다 개인 맞춤 + 분할 섭취(하루 3~4끼에 나눠서)가 중요

더 유용한 글로 찾아 뵙겠습니다. 감사합니다.

참고자료

1Kokura Y et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight/obesity. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.
2Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
3Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.